Examens : cinq idées pour gagner en bien-être…

Lors des périodes de révision, se faire un planning réaliste avec quelques plages « tampon ». L’absence de planning nous empêche de savoir où l’on se situe dans notre travail de révision et s’avère générateur de stress. Il est donc rassurant de se faire un  planning qui nous prouve que l’on dispose du temps nécessaire pour réussir à faire tout ce que l’on souhaite faire. Il est tout aussi indispensable de laisser des petites plages sans activité, qui nous permettront, dans le meilleur des cas, de se détendre et dans les hypothèses moins sympathiques, de rattraper un éventuel retard. Le fait de savoir que de telles plages existent est là encore très rassurant.

Intégrer des moments de récupération et les optimiser : Il n’est ni souhaitable, ni efficace de travailler en permanence sans jamais se détendre, on subirait un stress trop important qui viendrait altérer nos capacités intellectuelles. Il faut utiliser ces moments privilégiés pour se détendre quelle que soit l’activité, l’idéal étant bien sûr de s’adonner à une activité physique qui contribue elle aussi à diminuer les effets du stress en aidant à consommer les neuromédiateurs libérés en excès. Voir son ami ou son amie peut aussi être un bon moyen de détente, l’ocytocine libérée lors des échanges affectifs intenses contribuant à diminuer le stress.

Avoir un objectif à court, moyen et long terme pour diminuer la pression d’enjeu. L’objectif à court terme peut être l’obtention d’un examen, celui à moyen terme la réussite globale de ses études et celui à long terme l’exercice d’une profession qui nous passionne. C’est l’existence d’objectifs à moyen et long termes qui diminueront la pression d’enjeu par rapport à l’objectif à court terme. Cela est important car la pression d’enjeu est plus source de stress que de performance. Souvenons-nous de la belle phrase du maréchal Lyautey : « lorsque la vie des Hommes est en jeu, il faut en faire un jeu pour oublier l’enjeu ».

Cultiver les menus plaisirs de la vie :

Le plaisir est certainement le meilleur traitement du stress, on sait son influence bénéfique sur les hormones du stress et sur celles (hormones de croissance, endorphines…) susceptibles de réparer les dégâts causés par le stress. C’est ce qui fait dire au Professeur Ethel Roskies, docteur en psychologie à l’Université de Montréal, « Un plaisir par jour chasse le stress ». C’est aussi ce qui explique que l’Université de Liège en Belgique explique à ses étudiants, que « les menus plaisirs sont à déguster sans modération ; ils stimulent notre production d’endorphines et contribuent à nous assurer un bien-être indispensable ».

Faire la part des choses :

Le soir, au moment d’aller se coucher, il suffit de prendre une feuille de papier et, à l’aide d’un stylo, de la séparer en deux d’un trait vertical. Du coté gauche de la feuille, vous notez les éléments négatifs survenus dans la journée et du coté droit, les éléments positifs. Au moment de vous coucher, vous vous efforcez de penser aux trois éléments les plus positifs de la journée. Ainsi, durant la nuit, votre sommeil et vos capacités de récupération ne seront pas altérés par vos soucis. En quelques semaines, votre niveau de sérénité progressera énormément.

Les noix abaissent la tension artérielle y compris celle liée au stress…

Un article paru sur le site « Psychomédia », le 7 octobre 2010, aborde  une étude menée par l’équipe du Docteur West, publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, qui met en évidence les effets bénéfiques des noix sur la pression artérielle, le taux de cholestérol et l’inflammation.

En effet, la consommation de 9 noix par jour et d’une cuillère à soupe d’huile de noix entrainait une baisse de la pression artérielle au repos et secondaire à un stress.

En outre, d’autres études ont mis en évidence que les oméga 3, comme l’acide alpha-linolénique, contenus dans les noix et l’huile de lin, avaient une action anti-inflammatoire qui se traduisait par la baisse d’un témoin d’inflammation , le CRP (C Réactive Protéine).

Quelques heures de formation suffisent à faire baisser le niveau de stress des collégiens…

Un article paru sur le site canadien « Cyberpress » le 30 août 2010 aborde le stress des collégiens de première secondaire, équivalents des sixièmes en France.

L’équipe du docteur Sonia Lupien, directrice scientifique du Centre de recherche Fernand-Séguin de l’Hôpital Louis-H. Lafontaine et directrice du Centre d’étude sur le stress humain, a mis au point un programme de cinq ateliers de quarante cinq minutes permettant aux collégiens d’apprendre à reconnaître ce qui les perturbe, de découvrir les conséquences néfastes du stress et de savoir comment le gérer de manière simple : avoir une activité physique, se changer les idées.

«Chez les élèves qui ont suivi notre programme et qui avaient commencé l’année avec un taux très élevé de cortisol, on observe une diminution pouvant atteindre 50%» précise le docteur Lupien.

Solitude et stress, alliés du cancer du sein

Selon un article paru sur le site de « Radio Canada », le 8 décembre 2009, des expériences menées par des chercheurs américains des Universités de Chicago et Yale ont permis d’établir que l’isolement social et le stress vécu par des rats rendent le cancer du sein à la fois plus probable et agressif.

Selon ces chercheurs, les données de ces expériences pourraient être transposées aux humains…

Dans un précédent article, on montrait que les femmes qui avaient beaucoup de stress et un faible niveau de soutien social durant leurs grossesse avaient plus de chance de connaître un travail prématuré ou une éclampsie.

Dans un autre article, on apprenait que l’optimisme pouvait diminuer le risque de développer un cancer du sein.

Optimisme et soutien social, voilà peut-être les remèdes de demain…

Stress : les intérêts de l’action !

J’ai toujours été surpris par l’interaction entre le stress et l’action et j’ai aujourd’hui tendance à considérer que l’action vient diminuer le niveau de stress.

Pour illustrer mon propos, je vais m’appuyer sur plusieurs exemples vécus tout d’abord dans mon métier de médecin urgentiste puis dans mon activité actuelle.

Lors d’interventions dans le cadre du SAMU, il m’est arrivé d’avoir à intervenir sur un blessé grave, entouré de membres de sa famille. Si la famille se contentait de contempler, le niveau d‘angoisse de celle-ci était insupportable. Si la famille agissait, même de manière symbolique, l’atmosphère était plus détendue.

En 1993, dans un cadre humanitaire, j’ai eu l’occasion d’aller à Sarajevo. A trente kilomètres de la ville, on entendait les obus tomber sur la ville à une fréquence tellement élevée que le bruit de la détonation de l’un était interrompu par le vacarme de l’explosion du suivant. A ce moment là, mon degré de stress était majeur. Une fois arrivé dans la ville, en pleine action, le niveau de stress était moindre.

Lorsque l’on doit prendre la parole en public, avant d’intervenir, on ressent un niveau de stress significatif qui disparait dès les premières phrases prononcées.

L’action vient donc diminuer grandement le niveau de stress mais elle permet aussi de transformer des faiblesses en forces !

Un homme d’une trentaine d’année, ayant fait une brillante formation dans une grande école de commerce vient un jour me voir car il ne parvenait plus à exercer son activité de commercial. Il se sentait tellement mal à l’aise vis-à-vis de ses interlocuteurs qu’il perdait une grande partie de ses moyens. Un matin, son supérieur hiérarchique lui explique qu’il va devoir changer d’activité s’il n’est pas capable de s’adapter. Cet homme désespéré me précise que son supérieur hiérarchique a raison, qu’il ne peut pas exercer une telle activité en raison de sa timidité qui le paralyse. Je lui explique alors que sa timidité et la sensibilité qui y est associée peuvent devenir des atouts pour lui, qu’elles peuvent lui permettre de découvrir dans le discours de son interlocuteur des éléments de langage qui lui permettront de sentir un éventuel doute, un moindre degré de conviction et d’adapter alors son propos. Il pourra aussi repérer plus facilement le canal de communication de son interlocuteur… Quelques semaines plus tard, notre homme a repris son travail et prendra un réel plaisir à devenir de plus en plus performant en analysant de mieux en mieux le discours de ses clients. Lorsqu’il craignait le regard et le jugement de l’autre, il était paralysé par le stress. Lorsqu’il passe en mode actif et va puiser chez l’autre des éléments précis, son stress diminue au point de ne pratiquement plus le gêner.

Alors, face à certaines situations de stress, encourageons l’action !

Donner un sens à sa vie augmente la qualité de vie des malades

Selon un article paru sur le site « La presse canadienne », le 22 août 2009, une étude, menée par le docteur Pierre Gagnon, psychiatre en oncologie à l’Hôtel-Dieu de Québec, montrerait que si l’on diminue le niveau de stress de patients atteints d’un cancer, on améliore leur qualité de vie. L’approche du docteur Gagnon pour diminuer le niveau de stress s’appuie sur les travaux d’un psychiatre ayant survécu aux camps de concentration nazis, le docteur Viktor Frankl. Selon le docteur Frankl, on survit dès lors que l’on peut donner un sens à sa vie et selon lui, il est possible de trouver un sens à sa vie même dans un camp de concentration.
Aujourd’hui, le docteur Gagnon essaye d’aider des patients atteints de cancer à en faire autant. Et les premiers résultats seraient encourageants : « on a déjà des indications que la détresse psychologique diminue et que la qualité de la vie augmente ».
Une vision proche de celle que nous défendons et qui vise à montrer que la motivation diminue la toxicité du stress. Trouver un sens à sa vie n’est-il pas un des leviers de la motivation ?

La lavande contre le stress

Selon une information parue sur le site canadien « Psychomédia », une étude menée par l’équipe de Akio Nakamura parue dans le « Journal of Agricultural and Food Chemistry » aborde l’influence de l’inhalation de certaines fragrances sur le stress.

Selon ces chercheurs, le linalol (ou linalool) extrait de la lavande, du jasmin, du basilic ou de la coriandre, apaiserait le stress émotionnel.

Ils ont fait inhaler du linalol à des rats victimes de stress et le résultat a été encourageant, des déséquilibres sanguins induits par le stress revenaient plus vite à la normale.

Une étude coréenne avait déjà montré l’aspect bénéfique sur le stress de l’inhalation d’odeurs de café fraichement moulu chez le rat.

La véritable gentillesse est bonne pour la santé!

Stefan Einhorn est professeur d’oncologie au Karolinska Institute et consultant spécialisé en oncologie à l’hôpital universitaire Karolinska, en Suède.

Dans un ouvrage écrit en 2005 et intitulé « L’Art d’être bon », il explique en quoi la véritable gentillesse est bonne pour la santé.

« Celui qui fait preuve d’amabilité et d’empathie et pratique la gentillesse avec intégrité, solidarité et quelque fois courage, a compris l’intérêt qu’il pourrait tirer à l’être. Il sait qu’il a tout à gagner à être bon. La gentillesse authentique, c’est-à-dire non feinte et sans une quelconque attente de “ retour sur investissement ”, est sans doute la stratégie la plus habile pour mener une vie épanouie. Les bonnes actions sont toujours récompensées car les bienfaits que nous prodiguons aux autres nous reviennent d’une façon ou d’une autre. La bonté est une spirale vertueuse ».

Des propos qui font écho à la célèbre phrase de Hans Selye, « l’altruisme égoïste », qui illustre le fait que « quand on fait le bien, on se fait du bien ». C’est aussi ce qui explique que l’un des « outils » de « la valise du bonheur » de nos amis canadiens est « l’engagement dans une cause d’intérêt général ».

L’explication à cet état de fait pourrait venir du fait que lorsque l’on fait le bien, même si on ne le fait pas pour cela, on se fait plaisir. Or, on sait maintenant que le plaisir contribue à annihiler la toxicité du stress.

Stress et Bac

Le Bac, on s’en souvient facilement, est généralement une source de stress importante pour le lycéen et sa famille, d’une part parce qu’il s’agit souvent du premier examen passé et d’autre part parce qu’il représente un enjeu important.

Contribuer à diminuer le stress chez le lycéen passerait à mon avis par deux niveaux d’action : 

Tout d’abord, une action en quatre points de la part des parents :

-       Encourager quotidiennement son fils ou sa fille qui passe le Bac. Souvent, les parents sont inquiets et oublient de le faire. Or, on sait grâce à une étude canadienne que les encouragements protègent du stress. « Les encouragements au travail ont un effet protecteur contre les troubles psychiatriques. A l’inverse, une absence de soutien augmenterait de 31 % et de 43 % respectivement le niveau de stress et d’anxiété chez les hommes et les femmes ».

C’est certainement ce qui faisait dire à Christian Lemoine, le Président du CRECI (Centre de Recherche et d’Etudes sur la Communication Industrielle), « les Hommes les plus applaudis sont ceux qui réussissent le mieux ».

-       Etre plus positif que cartésien. Souvent, en tant que parents, on a très peur et notre manière de gérer notre propre stress est de mettre l’accent sur les éventuelles lacunes du candidat. Il faut éviter de le faire et lui parler surtout de ses points forts. Si on doit aborder des zones de faiblesse parce que cela nous semble indispensable, il faut alors en même temps parler deux fois plus des zones de force.

-       Exprimer sa passion pour l’objectif de son enfant. Si le futur bachelier sait ce qu’il veut faire plus tard, il faut lui en parler en lui montrant que cela nous passionne. S’il s’agit d’un métier proche de celui que l’on exerce, il faut lui en vanter les avantages et attendre un peu pour aborder les éventuelles difficultés. S’il s’agit d’un métier très différent de celui que l’on exerce, il faut éviter de lui laisser percevoir nos doutes quant à l’intérêt et, au contraire, exprimer notre admiration pour les personnes qui développent cette activité.

-       Transmettre de l’optimisme. Là, il y a du travail. Et cependant, comment s’investir au maximum si l’on doute de la qualité du futur. Etre optimiste, n’est pas notre état habituel, il faut donc faire l’effort de l’être notamment par rapport à l’avenir. « Le pessimisme est d’humeur, l’optimisme de volonté » disait fort justement Alain. Jacqueline de Romilly me déclarait un jour « nous avons un devoir d’optimisme ». Personnellement, je considère que c’est ce qui nous permet de transformer les soucis en défis et c’est plus que le moment à quelques jours d’un grand enjeu.

Ensuite, une action en quatre points de la part du Lycéen :

-       Avoir un planning réaliste avec quelques plages « tampon ». L’absence de planning nous empêche de savoir où l’on se situe dans notre travail de révision et peut s’avérer très dangereux. Il est donc nécessaire et rassurant de se faire un  planning qui nous prouve que l’on dispose du temps nécessaire pour réussir à faire tout ce que l’on souhaite faire. Il est tout aussi indispensable de laisser des petites plages sans activité, qui nous permettront, dans le meilleur des cas, de se détendre et dans les hypothèses moins sympathiques, de rattraper un éventuel retard. Le fait de savoir que de telles plages existent est très rassurant.

-       Intégrer des moments de récupération et les optimiser : Il n’est pas souhaitable ni efficace de travailler en permanence sans jamais se détendre, on subirait un stress trop important qui viendrait altérer nos capacités intellectuelles. Il faut utiliser ces moments privilégiés pour se détendre quelle que soit l’activité, l’idéal étant bien sûr de s’adonner à une activité physique qui contribue elle aussi le plus souvent à diminuer le stress. Voir son ami ou son amie peut aussi être un bon moyen de détente, l’ocytocine libérée dans de telles circonstances contribuant à diminuer le stress. Précisons quand même qu’il ne s‘agit que de moments… et pas de journées entières.

-       Avoir un objectif à court, moyen et long terme pour diminuer la pression d’enjeu. L’objectif à court terme peut être l’obtention du Bac, celui à moyen terme la réussite de ses études et celui à long terme l’exercice de la profession qui nous intéresse le plus. C’est l’existence d’objectifs à moyen et long termes qui diminueront la pression d’enjeu par rapport à l’objectif de court terme. Or, cela est important car la pression d’enjeu est source de stress plus que de performance. Souvent, on entend dire, je ne sais pas ce que je veux faire. Eh bien, c’est peut être le moment de prendre le temps de se poser la question. Quoi qu’il en soit, il faut relativiser l’objectif à court terme et se souvenir de la belle phrase du maréchal Lyautey : « lorsque la vie des Hommes est en jeu, il faut en faire un jeu pour oublier l’enjeu ».

-       Se conserver des petits moments de plaisir :

Le plaisir est certainement le meilleur traitement du stress, on sait son influence sur les hormones du stress et sur celles susceptibles de réparer les dégâts causés par le stress. C’est certainement ce qui fait dire au Professeur Ethel Roskies, docteur en psychologie à l’Université de Montréal, « Un plaisir par jour chasse le stress ». C’est aussi ce qui explique que l’Université de Liège en Belgique explique à ses étudiants, que « les menus plaisirs sont à déguster sans modération ; ils stimulent notre production d’endorphines et contribuent à nous assurer un bien-être indispensable ».

En espérant que ces quelques lignes puissent aider certains. Bon courage et bonne chance à chacun !

Sur France Bleu, Philippe Rodet intervient sur le même thème >>

Management, motivation et… santé!

L’influence de la part de l’Homme dans la réussite des projets est admise depuis longtemps. On a considéré le management comme une source de performance importante et nombre d’acteurs ont cherché à comprendre et à utiliser les leviers de la mobilisation des êtres humains pour trouver l’ardeur qui en découle.

Dans le monde de l’entreprise, on pense facilement à Henry Ford, qui déclarait « Les deux choses les plus importantes n’apparaissent pas au bilan de l’entreprise : sa réputation et ses hommes ».

A l’échelle de la société, la célèbre phrase de John Fitzgerald Kennedy dans son discours d’investiture du 20 janvier 1961 est, elle aussi, très évocatrice : « Ne demande pas ce que ton pays peut faire pour toi, demande ce que tu peux faire pour ton pays ».

S’il est admis que la motivation, voire l’engagement qui en découle, sont sources de performance, on imagine généralement que cela est lié à un état d’esprit des personnes favorable à la culture de l’excellence. C’est juste mais le management présente également, grâce à la motivation qu’il induit, d’autres avantages notamment en termes de santé.

La motivation débouche sur une sensation de plaisir, le plaisir que l’on éprouve quand on prend conscience que l’on est un des acteurs d’une réussite collective qui nous dépasse. L’un des neuromédiateurs impliqués dans la motivation est la dopamine, l’hormone du plaisir. Si, chez un animal, on bloque les récepteurs à dopamine par des médicaments, l’animal se laisse mourir car il n’a même plus la motivation nécessaire pour se nourrir. La dopamine est donc bien en cause. A l’inverse, si, chez l’Homme, on stimule la libération de dopamine grâce à la motivation, on associe ainsi la notion de plaisir à la source de la motivation.

Or, le plaisir, nous protège notamment des effets toxiques du stress ; une récente étude vient de montrer que le plaisir diminue la sécrétion de cortisol et d’adrénaline, deux des hormones du stress, et augmente la libération d’hormones de croissance, protectrices de l’immunité, et d’endorphines, sources de bien-être. (1)

Concrètement, la motivation provoque du plaisir et le plaisir nous protège !

C’est parce que le plaisir protège que l’Université de Liège en Belgique, conseille à ses étudiants de recourir à des petits plaisirs pour mieux résister au stress. « Ces menus plaisirs sont à déguster sans modération ; ils stimulent notre production d’endorphines et contribuent à nous assurer un bien-être indispensable ».

C’est le même principe qui fait dire à Ethel Roskies, docteur en psychologie à l’Université de Montréal : « Un plaisir par jour chasse le stress » !

On a parfois des difficultés à voir comment motiver des salariés qui exercent des fonctions peu valorisantes. L’approche des Canadiens sur ce point est intéressante car elle offre une alternative en cas de difficultés managériales. Ils considèrent que la motivation peut venir d’un investissement dans une cause d’intérêt général et encouragent ce type d’engagements à travers les fondations de leurs grandes entreprises. Ils ont le mérite d’être en harmonie avec la pensée de Hans Selye, le premier chercheur à décrire le phénomène de stress chez l’Homme. Hans Selye proposait en effet, pour diminuer la toxicité du stress, « l’altruisme égoïste ».

Cette même approche permet de bien comprendre le rôle d’une action de santé publique menée au Canada intitulée « La valise du bonheur ». L’un des outils de cette valise est de : « s’engager dans une cause d’intérêt général ».

On constate donc que le management, par la motivation qu’il génère, accroit le zèle et donc la performance. Et cette performance directe est encore amplifiée de manière indirecte par l’amélioration de l’état de santé.

1 : Lee S, Berk LS, et al. Cortisol and Catecholamine stress hormone decrease is associated with the behavior of perceptual anticipation of mirthful laughter. Résultats présentés lors du 121^st Annual Meeting of the American Physiological Society (APS).

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